蛋白质吃对 脂肪跟着掉！揭密7天就能减3公斤的原理，推荐2道美味高蛋白食谱 跟着吃、跟着瘦

人体缺乏蛋白质会有以下情况：

01. 消瘦、肌肉萎缩、肌肤鬆弛无弹性。02. 贫血、免疫力下降，容易疲惫。03. 身体出现伤口难以癒合。04. 掉髮，髮质变得细软容易脱落。05. 睡眠品质差，睡觉容易打呼、张嘴。06. 容易饿也容易发胖，老是觉得吃不饱。

为什么摄取蛋白质能够减肥？

1.因为可以维持更长久的饱足感

蛋白质摄入量增加可以提供更多的饱足感以避免饥饿感，蛋白质分子量比较大，吃进体内完全消耗需要花比较长的时间，载消耗的过程中也伴随着热量的消耗。

2.蛋白质可以提高基础代谢

蛋白质是合成肌肉的主要成分之一，肌肉含量愈高，人体的基础代谢就会愈快，消耗的热量相对也愈大。

3.蛋白质能减少高糖食物的摄入

如果蛋白质摄入不够，血糖胰岛素起伏也会比较大会影响食慾，会特别嘴馋想吃甜的或是热量高的食物，就会影响减肥效果。

4.蛋白质能够减少脂肪堆积

人体消耗蛋白质需要大量的热能，所以摄入蛋白质有利于脂肪燃烧。

5.保护肌肉量，维持基础代谢

减脂期若蛋白质不足，肌肉会流失 → 代谢下降 → 更难减脂。

高蛋白确保减掉的主要是脂肪而不是肌肉。

6.短期水分与糖原流失（短期体重下降的额外效果）

减少精製碳水摄入时，肝醣储量下降，每1g肝醣会带走约3g水分，因此前几天体重会快速下降。

为什么高蛋白减肥能在7天瘦3公斤？

01. 热量赤字：高蛋白低碳或中低碳的饮食结构，热量自然下降。02. 快速脱水：肝醣水分减少可佔 1–1.5 公斤。03. 脂肪燃烧启动：一週内可燃烧约 1–1.5 公斤脂肪（取决于活动量与热量控制）。04. 肠道减负：加工澱粉减少，肠道胀气和废物量下降，体重看起来降更快。

重点：第一週的不全是脂肪，大约 30–50% 为脂肪，其余是水分与肠道内容物。

高蛋白减肥一週实战菜单：

菜单内容55–60公斤女性、每日摄取1500–1600大卡热量、蛋白质85–95克为範例：

Day 1

早餐：希腊优格 150 克，加蓝莓 50 克与一小把杏仁。再搭配水煮蛋两颗。蛋白质来源是希腊优格与鸡蛋，杏仁提供健康脂肪。
午餐：烤鸡胸肉 120 克，配半碗藜麦饭与烫菠菜。鸡胸肉高蛋白低脂，藜麦提供适量碳水与膳食纤维。
晚餐：清蒸鳕鱼 100 克，凉拌毛豆 50 克，花椰菜 150 克。鱼类与毛豆是蛋白质来源，蔬菜提供纤维与维生素。
加餐（如饿）：无糖豆浆 250 毫升。

Day 2

早餐：无糖豆浆 300 毫升，全麦吐司两片夹煎蛋两颗。蛋白质来自豆浆与鸡蛋，全麦吐司提供低升糖指数碳水。
午餐：煎鲑鱼 100 克，搭配地瓜 100 克与花椰菜 150 克。鲑鱼提供优质蛋白与 Omega-3 脂肪酸。
晚餐：豆腐蔬菜汤（豆腐 150 克）加鸡胸肉片 80 克，配海带芽。

Day 3

早餐：乳清蛋白粉一勺（沖燕麦 30 克与无糖豆奶 200 毫升）。蛋白质主要来自蛋白粉与豆奶，燕麦提供缓释碳水。
午餐：去皮鸡腿肉 120 克，糙米饭半碗，温沙拉。鸡腿肉比鸡胸油脂多一点，但口感更好。
晚餐：煎多利鱼 100 克，毛豆 50 克，芦笋 150 克。

Day 4

早餐：低脂牛奶 250 毫升，搭配全麦蛋饼皮与鸡蛋两颗。
午餐：烤牛排 100 克，藜麦 50 克，综合生菜沙拉。牛肉富含铁质，适合经期后补充。
晚餐：蒸鲑鱼 80 克，豆腐 100 克，凉拌黄瓜。

Day 5

早餐：希腊优格 150 克，加 15 克杏仁与草莓 50 克。
午餐：烤鸡胸肉 120 克，紫米饭半碗，烫地瓜叶。
晚餐：煎鲭鱼 80 克，毛豆 50 克，温拌南瓜。鲭鱼的 Omega-3 有助于抗发炎与代谢健康。

Day 6

早餐：乳清蛋白粉一勺（沖香蕉与燕麦奶 200 毫升）。
午餐：去皮鸡腿肉 100 克，糙米饭半碗，蔬菜汤。
晚餐：煎鳕鱼 100 克，毛豆 50 克，花椰菜 150 克。

Day 7

早餐：无糖豆浆 300 毫升，水煮蛋两颗，搭配番茄。
午餐：烤鸡胸肉 120 克，地瓜 100 克，烫菠菜。
晚餐：鲑鱼 80 克，豆腐 100 克，海带汤。

注意事项：

01. 短期OK，长期需平衡营养：长期极低碳会造成能量不足、荷尔蒙失衡。02. 肾功能异常者慎用：高蛋白会增加肾脏负担，肾功能不佳者需调低摄取量。03. 多喝水：至少2公升/天，帮助代谢蛋白质产物（尿素）。04. 搭配运动：重量训练可最大化高蛋白减脂效果，避免掉肌肉。05. 循序渐进回归正常饮食：7天结束后直接回到高碳饮食可能造成反弹，要用”控醣均衡”过渡。

2道高蛋白餐食谱：

第一道：洋葱炒牛肉

食材清单：洋葱、青椒、葱姜蒜、牛肉、黑胡椒

烹饪步骤：

01. 牛肉切片，加入料理米酒、酱油、一些些太白粉、黑胡椒拌匀腌製15分钟。02. 热锅后倒入一些油，放入牛肉，翻炒至变色变熟后盛出来。03. 炒锅中再倒入一点点的油，放葱姜蒜爆香，再放入洋葱、青椒翻炒一下。04. 倒入牛肉，加一匙酱油，再加入适量的盐和黑胡椒，翻炒后就完成了。

第二道：什锦炒虾仁

食材清单：虾仁、胡萝蔔、小黄瓜、木耳、大蒜、蛋

烹饪步骤：

01. 切好备菜、虾仁洗净备用。02. 煮开水滚了把配菜汆烫后捞出。03. 起锅热油，炒熟鸡蛋，再倒入虾仁翻炒至变色，最后倒入配菜翻炒。04. 快熟的时候加入一点蚝油、盐、酱油调一下味道即可。

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